불면증극복에 도움되는 습관, 피해야할 습관에 대해 알아보겠습니다. 자야할 시간에 잠을 제대로 이루지 못해서 다음날 극도로 피곤함을 느끼신적이 있으실텐데요. 요즘 현대인들에겐 정신적인 스트레스로 인한 불면증에 시달리는 사람들이 많은 것 같습니다. 그래서인지 매년 꾸준하게 불면증을 호소하는 분들이 늘어나고 있다고 하는데요. 삶을 질을 많이 떨어뜨리는 불면증극복법과 원인, 증상 등에 대해서 알아보겠습니다.
불면증 증상
전체 인구의 30-48% 정도가 경험이 있을 정도로 매우 흔한 증상으로 충분히 수면할 시간이 되어도 잠들기가 어렵고 잠이 들더라도 중간중간 깨는것을 반복해 수면리듬이 깨지는 상태를 말합니다. 증상은 개인마다 차이가 있는데 일시적으로 나타나기도 하고 오래 지속되어 삶에 꽤 심각한 지장을 주기도 합니다. 새벽까지 뒤척이다가 겨우 쪽잠에 들게되면 아침에 몸이 무척 피로한것을 느꼈을 텐데요. 잠을 잘 자는것도 축복이라고 할 수 있습니다. 일시적인 스트레스 등으로 인한 불면증이라면 단기간에 사라질 수 있지만 3개월 이상 지속되면 만성불면증으로 건강을 초래할 수 도 있습니다. 동물실험결과에서도 잠을 못자게 했을 경우 몸이 쇠약해지고 음식섭취에도 이상이 생기며 체중이 감소하는 등 심한경우에는 사망에 이르기도 한다는 연구결과가 있었습니다.
불면증 원인
건강한 생활을 위해서 충분한 수면을 하는것은 우리에게 매우 중요한 요소 중 하나입니다. 수면을 통해 신체적, 정신적 스트레스와 피로가 해소되고 다시 에너지를 충전시킬 수 있기 때문입니다. 불면증 원인은 여러가지 원인이 있는데 스트레스와 불규칙한 생활환경, 건강상태 또는 우울증이 있거나 기면증, 하지불안증후군, 코골이, 수면 무호흡 등으로 인해서 발생할 수 있습니다. 특히 우울증과는 밀접하게 관련되어 있는데요. 우울증 환자의 60-90%는 수면장애를 호소하고 있고 만성불면증에 걸리면 25%는 우울증을 겪게 된다고 합니다. 아래는 불면증으로 인해 생기는 통상적인 증상을 정리해 보았습니다.
- 취침에 들어간 후 30분 이내에 잠들지 못하는 경우(수면개시장애)
- 잠이 들었는데 많은 땀이 나고 화장실을 다녀온 후 잠들지 못하는 경우(수면유지장애)
- 보통 잠에 들면 7시간 후에 깨어나는데 2-3시간 간격으로 깨는경우(수변분절)
- 평소 수면시간보다 훨씬 빨리 눈이 뜨지는 경우(조기각성)
- 불면증이 길어지면 만성불면증이 되어 우울증으로 이어지는 악순환
- 소화불량이 잦아짐
- 두통, 피로를 호소
- 낮시간에 졸음
- 집중력이 저하
- 급격한 감정변화 발생
- 정서불안
불면증극복에 도움되는 습관
- 규칙적인 수면시간 : 매일 같은 시간에 일어나고 잠들게 되면 신체리듬이 자연스럽게 그 시간에 맞춰지게 됩니다. 잠든시간이 늦었더라도 상관없이 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
- 따듯한 목욕 : 취침 2시간전 따듯한 목욕을 하고 나면 몸의 근육이 편안해지면서 수면에 도움을 줍니다. 더운 여름에는 날씨가 덥다고 찬물로 샤워하게되면 심부체온을 높이게 되므로 미지근한물로 샤워해주도록 합니다.
- 습도조절 : 습도가 높으면 불쾌지수가 높아지고 스트레스를 유발하기 때문에 제습기를 사용하거나 환기를 시켜 쾌적한 공기를 유지하는게 좋습니다.
- 빛차단 : 침실은 되도록 수면을 위한 공간으로만 사용하고 밝은 조명은 숙면에 방해가 됩니다. 조그마한 불빛도 수면에 방해가 될 수 있으므로 빛을 차단해주고 편안한 침구를 준비합니다.
- 실내온도 : 24-26도의 적정한 수면온도를 설정해줍니다.
- 규칙적인 운동 : 규칙적이고 적당은 운동은 몸의 피로감을 주어 수면에 들기 좋게 만듭니다.
피해야할 습관
- 음주 : 잠이 오지 않는다고 술의 도움을 받는것은 좋지 않습니다. 일시적으로 잠들기 쉬울수는 있으나 알코올 중독에 빠질수 있으며 술을 끊었을때는 불면증치료가 더 장기화될 수 있습니다.
- 스마트폰사용 : 스마트폰에 발생하는 블루라이트는 뇌의 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 질을 떨어뜨리게 됩니다. 밝은 화면은 시각을 자극해 뇌가 휴식하지 못하게 하고 깊은 수면을 방해하게 됩니다. 취침전 1-2시간 전에는 사용을 금지하고 가능하면 블루라이트 차단기능을 사용하도록 합니다.
- 낮잠 : 낮잠으로 인해 숙면에 취해야 할 밤에는 방해가 될 수 있습니다.
- 시계보기 : 잘때 시계를 계속 보는 것은 불면증을 악화시킵니다. 하루에 꼭 몇시간을 자야한다는 강박증애서 벗어나야 합니다. 오히려 몇시간을 잤는지 신경쓰지 않는게 더 도움이 될 수 있습니다.
- 생각안하기 : 본인이 잠들지 못한다는 생각때문에 더 힘들 수 있습니다. 잠을 자지 못해 내일 일어나지 못하는건 아닐까. 내일 실수하진 않을까, 제대로 일을 할수 있을까 등 많은 생각은 스트레스를 야기해 더 잠들지 못하는 악순환이 됩니다. 내일 일에 대한 잡생각이 나지 않도록 백색소음을 활용하는 것도 좋은 방법이라고 생각이 됩니다. 그 백색소음에만 집중하다보면 자연스레 잠이 들기도 하더군요.
맺음말
오래 누워 있다고 좋은게 아니라 짧게 자더라도 깊은 숙면을 하는 것이 더 중요합니다. 아침에 가볍고 상쾌한 기분으로 일어나기 위해서는 올바른 습관이 매우 중요합니다. 예전보다 물질적으로나 경제적으로 더욱 풍요한 삶을 살고 있는 요즘이지만 정신적인 불안이나 불면증에 시달리는 경우는 더 늘어나는 것 같습니다. 신체건강 못지 않게 정신적인 건강을 챙기는 것 또한 중요한 사회가 되었습니다. 생활습관 등으로도 개선이 되지 않는다면 전문의의 도움을 받는것을 고려해 보시길 바랍니다.